Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю

 

Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю

 

Понедельник

Завтрак: Молочная овсяная каша

Обед: Суп с фрикадельками для детей, Курица в йогуртовом маринаде

Ужин: Ленивые вареники с пармезаном и песто

Если в течение дня у вас совсем нет времени на приготовление, то можно сварить суп, замариновать курицу и заморозить вареники еще в воскресенье.

Супа варите больше, чтобы остался еще и на вторник.

Филе грудки из готовой курицы отложите для салата на ужин во вторник.

Остальное можно есть с любым гарниром на ваш вкус.

 

Вторник

Завтрак:Классические сырники на сковороде (приготовьте с расчетом того, чтобы остались и на ужин)

Обед: Суп с фрикадельками для детей, Рыба, запеченная с овощами

Ужин: Классические сырники на сковороде, Куриный салат с кукурузной и грецкими орехами

Когда будете варить яйца на салат, отварите также на пирог на среду

 

Среда

Завтрак: Омлет с цукини и шпинатом

Обед: Спагетти болоньезе с тефтелями, Морковный салат

Ужин: Заливной пирог с картофелем и горбушей

 

Четверг

Завтрак: Блины на молоке со сгущенкой

Обед: Хорватский суп с молодой зеленью, Гречка с куриной печенью

Ужин: Блины на молоке со сгущенкой, Морковный салат

Часть блинов отложите на ужин, чтобы подать на ужин.

 

Пятница

Завтрак: Паштет из остатков печени (пробить блендером с добавлением сливочного масла). Сделать бутерброды.

Обед: Хорватский суп с молодой зеленью, Плов из куриного филе Золотко

Ужин: Творожная запеканка с голубикой

 

Понедельник

Завтрак: Молочная овсяная каша

  • 1 стакан овсяных хлопьев с самым долгим временем приготовления
  • 2 стакана молока
  • 1 стакан воды
  • 1 ст. л. сахара или меда
  • 1 ст. л. сливочного масла
  • свежие ягоды или цукаты по вкусу

 

  1. Смешать воду и молоко в кастрюле, поставить на средний огонь и довести до кипения.
  2. В кипящую жидкость засыпать овсяные хлопья и варить 20 минут на небольшом огне.
  3. Готовую кашу выключить, добавить в нее масло и сахар, перемешать и оставить настаиваться под крышкой на 10 минут. Если вместо сахара вы используете мед, его следует добавлять перед самой подачей, когда каша уже немного остыла, чтобы сохранить его полезные свойства.
  4. Разложить по тарелкам, добавить ягоды (для тех, кто следит за фигурой) или цукаты (если калорийность не очень важна).

 

Обед:

Суп с фрикадельками для детей 

Время приготовления: 40 мин.
Порций: 6

  • 200 г фигурной пасты
  • 6 куриных бедрышек, лучше без кожи
  • 1 небольшая морковка
  • 2 небольшие луковицы
  • половина средней картофелины
  • 100 г брокколи
  • 1 яйцо
  • соль, свежемолотый черный перец
  • оливковое масло

 

  1. Срежьте филе бедрышек с костей, оставляя на них немного мяса. Кости положите в кастрюлю вместе с крупно нарезанными морковками и 1 луковицей. Залейте 1,5 л холодной питьевой воды. Поставьте на средний огонь, доведите до кипения, снимите пену и варите 30 мин.
  2. Тем временем мелко нарежьте оставшуюся луковицу и обжарьте в оливковом масле, 5 мин. Очистите картофель и натрите на мелкой терке. Разделите брокколи на небольшие соцветия.
  3. Куриное мясо вместе с жареным луком пропустите через мясорубку, смешайте с яйцом и картофелем, посолите и поперчите. Мокрыми руками сформируйте небольшие фрикадельки.
  4. Процедите бульон в чистую кастрюлю, доведите до кипения, положите фрикадельки и брокколи, варите 7-10 мин.
  5. Одновременно в другой кастрюле в кипящей подсоленной воде сварите пасту согласно инструкции на упаковке. Откиньте на дуршлаг.
  6. Разложите пасту по тарелкам, залейте горячим бульоном с фрикадельками и брокколи, сразу же подавайте.

 

 

Курица в йогуртовом маринаде

Время подготовки: 2 ч

Время приготовления: 45 мин.

Порций: 4

 

  • 4 куриных окорочка
  • 300 мл йогурта
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 средняя луковица
  • 3 см корня имбиря
  • 1 перец чили
  • 1 ч. л. семян зиры
  • 1 ч. л. кориандра
  • 1 ч. л. порошка карри
  • 2 ст. л. топленого или оливкового масла
  • соль

 

  1. Очистите чеснок и имбирь, мелко порубите. Лук очистите и нарежьте мелкими кубиками. Стручок перца чили разрежьте вдоль пополам, удалите семена и перегородки, очень мелко нарежьте.
  2. Разогрейте сковороду с 2 ст. л. топленого масла. Положите семена зиры и жарьте, пока они не начнут потрескивать. Добавьте лук, чеснок, имбирь и чили, жарьте, постоянно помешивая, 5 мин.
  3. Слегка растолките кориандр в ступке и добавьте в сковороду вместе с порошком карри. Готовьте 1 мин., постоянно помешивая, и снимите с огня. Немного остудите.
  4. Положите йогурт в миску и добавьте остывшую пряную смесь со сковороды. Посолите и хорошо перемешайте.
  5. Куриные окорочка обсушите бумажными полотенцами и положите в миску. Залейте их йогуртовым маринадом и немного помассируйте руками, чтобы специи лучше впитались. Накройте миску пищевой пленкой и оставьте минимум на 2 ч (можно на 8 ч в холодильнике).
  6. Разогрейте духовку до 190 °С. Оботрите маринад с курицы, чтобы он не пригорел, переложите окорочка в форму для запекания и поставьте в духовку. Готовьте в течение 40-45 мин., до золотистой корочки. Чтобы проверить готовность, проткните бедрышко тонким острым ножом – вытекающий сок должен быть прозрачным.

Ужин:

Ленивые вареники с пармезаном и песто

4 порции
Время приготовления: 15 мин.

  • 2 пачки (400 г) сухого плотного творога жирностью 5-9%
  • 200 г тертого пармезана
  • 4 желтка
  • 2-4 ч. л. кукурузного крахмала, по необходимости
  • оливковое масло
  • соль, свежемолотый черный
  • перец
  • сливочное масло и песто из базилика для подачи

 

  1. Разомните творог с желтками и солью и перцем до однородности. Всыпьте пармезан и перемешайте. Если смесь кажется вам недостаточно плотной (это зависнет от степени сухости творога), добавьте крахмал.
  2. Доведите в кастрюле воду с солью до бурного кипения. Смажьте доску и руки маслом, выложите творожное тесто в виде колбаски. Окуная каждый раз нож в кипяток, отрезайте от творожного теста клецки шириной примерно 2 см и аккуратно опускайте в кипяток. Варите, пока вареники не всплывут, 3-4 мин.
  3. Смажьте тарелки маслом, шумовкой выньте вареники, дайте стечь воде, выложите вареники на тарелки. Сверху выложите песто и сразу подавайте.

 

 

Вторник

Завтрак:

Классические сырники на сковороде

Время приготовления: 1 ч + 4 ч
Порций: 4

  • 500 г творога жирностью 9-18%
  • 1 яйцо
  • 1 ст. л. сахара + ванильный сахар, по желанию
  • 2 ст. л. муки + мука для обжаривания
  • 2 ст. л. манки
  • щепотка соли
  • топленое масло
  • сметана и варенье для подачи

 

  1. Отвесьте творог, уложив в полотенце и по-ложив в дуршлаг под груз на пару часов. Это обязательно – лишняя жидкость заставит вас добавлять в творог муку.
  2. Тщательно перемешайте отвешенный творог с яйцом, мукой, манкой, солью и сахаром до однородности (лучше всего погружным блендером). Положите тесто в холодильник хотя бы на полчаса, лучше на 3-4 ч.
  3. Слепите из теста шарики размером со сливу, обваляйте в муке, стряхните лишнее, слегка приплюсните.
  4. Нагр,ейте масло в сковороде, обжарьте сырники до румяной корочки с двух сторон и доведите до готовности под крышкой или в духовке при 170 °С. Подавайте со сметаной и вареньем.

 

 

Обед:

Суп с фрикадельками для детей 

 

Рыба, запеченная с овощами

4 порции
Время приготовления 1 час 30 минут

  • 500 г рыбы (например, хека или трески)
  • 800 г замороженной овощной смеси
  • 100 мл сливок (10%)
  • 2 луковицы
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 2 зубчика свежего чеснока
  • 1 ч. л. сушеного чеснока
  • 300 г твердого сыра
  • 2 ч. л. приправы для рыбы
  • соль
  • перец по вкусу

 

  1. Рыбу разделать на филе. Посолить, посыпать приправой и дать замариноваться.
  2. Замороженную смесь высыпать в миску, чтобы овощи слегка размягчились.
  3. Лук нарезать полукольцами.
  4. В сливки добавить свежий чеснок, пропущенный через пресс, и сушеный чеснок. Размешать.
  5. Сыр натереть на терке.
  6. Форму для запекания смазать оливковым маслом. Выложить порезанный лук, на него – кусочки рыбного филе.
  7. Каждый кусочек полить сливками с чесноком.
  8. Сверху выложить овощи, посолить, поперчить.
  9. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут. Вынуть форму из духовки, посыпать сыром и снова поставить в духовку. Выпекать еще 15 минут.

 

Ужин:

Классические сырники на сковороде

 

Куриный салат с кукурузной и грецкими орехами

  • 1 филе куриное
  • 1 банка кукурузы консервированной
  • 1 огурец средний
  • 3 яйца
  • 100 г сыра твердого
  • 1 горсть орехов грецких
  • соль
  • майонез
  1. Куриное филе отварите до готовности и мелко нарежьте.
  2. Яйца сварите вкрутую, очистите и натрите на терке.
  3. Орехи порубите в крошку.
  4. Сыр натрите на терке.
  5. Огурец нарежьте тонкими полукружками.
  6. С кукурузы слейте жидкость.
  7. Смешайте все ингредиенты, посолите, заправьте майонезом. При подаче посыпьте орехами.

 

 

Среда

Завтрак

Омлет с цукини и шпинатом

Приготовление: 30 минут
На 4 персоны

  • 8 яиц
  • 400 мл молока
  • 2 цукини
  • 16 веточек шпината
  • 2 зубчика чеснока
  • соль и перец по вкусу
  • сливочное масло

 

  1. Нагрейте духовку до 200 градусов. Яйца тщательно смешайте с молоком при помощи вилки, посолите и поперчите.
  2. Цукини нарежьте кружочками и слегка обжарьте на сливочном масле, затем добавьте измельченный чеснок и листья шпината. Готовьте еще полминуты и снимите с огня. Залейте яичной смесью и отправьте в духовку на 20-25 минут.

Обед

Спагетти болоньезе с тефтелями

Время приготовления: 45 мин.

Порций:4

 

  • 350 г мясного фарша
  • 80 г свежих хлебных крошек
  • 1 желток
  • 2 луковицы
  • 2 зубчика чеснока
  • 700 г консервированных помидоров
  • 200 мл красного вина
  • 1 ст. л. сахара
  • 350 г спагетти
  • 50 г тертого сыра пармезан
  • 2 ст. л. растительного масла
  • несколько капель соуса табаско
  • щепотка порошка чили
  • соль, перец

 

  1. Лук и чеснок очистить, лук мелко нарезать с помощью измельчителя половину отложить. Чеснок раздавить.
  2. В замесочном блюде 3 л  смешать хлебные крошки, яйцо, мясной фарш, желток, лук, чеснок и соус табаско. Приправить солью и перцем, тщательно перемешать. Влажными руками сформировать 16 маленьких шариков. Выложить их в большой охлаждающий лоток (3 л) и поставить в холодильник на 15-20 мин.
  3. Приготовить томатный соус. Помидоры нарезать кусочками. В ковше  нагреть 1 ст. л. растительного масла и обжарить оставшийся лук до золотистого цвета, посыпать порошком чили и готовить еще 1 мин. Добавить помидоры, вино и сахар, закрыть крышкой и тушить 15 мин.
  4. В сковороде  разогреть оставшееся масло и обжарить тефтели до золотисто-коричневого цвета.
  5. Пока готовятся тефтели, положить спагетти в емкость
  6. Влить холодную воду до отметки на внутренней стороне емкости. Не накрывая крышкой, поставить контейнер в микроволновую печь на 8-10 мин. при мощности 800 Вт.
  7. Накрыть крышкой и слить воду. Смешать спагетти, соус и тефтели. Посыпать тертым сыром и свежемолотым черным перцем.

 

Морковный салат

Время приготовления: 45 мин.

Порций: 6

 

  • 8 средних морковок
  • 3 листа пекинской капусты
  • 1 большой красный сладкий перец
  • 5 перьев зеленого лука
  • 5 веточек кинзы
  • 3 веточки фиолетового базилика
  • 2 ст. л. яблочного уксуса
  • 2 ст. л. кунжутного масла
  • 2 ст. л. арахисового масла или масла из виноградных косточек
  • 1 ст. л. меда
  • 1/2 ч. л. хлопьев чили
  • соль
  • горсть жареного миндаля

 

  1. Очистите морковь и натрите на терке или в кухонном комбайне тонкой соломкой. Пекинскую капусту тонко нашинкуйте. Сладкий перец очистите от семян, удалите перегородки, нарежьте тонкой соломкой. Нарежьте зеленый лук, листья базилика и кинзу.
  2. Для заправки смешайте яблочный уксус, кунжутное и арахисовое масло, мед и хлопья перца чили. Посолите и взбейте заправку, пока у вас не получится эмульсия.
  3. Положите овощи и зелень в миску, полейте заправкой и хорошо перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 мин. Перед подачей посыпьте салат рубленым миндалем.

 

Ужин

Заливной пирог с картофелем и горбушей

Для теста:

  • 3 яйца
  • 100 г майонеза
  • 100 г сметаны
  • 100 мл ряженки
  • 0,5 ч. ложки соли
  • 1 пакетик разрыхлителя мука кунжут

Для начинки:

  • 4 луковицы
  • растительное масло
  • 1 банка горбуши консервированной
  • 4 картофелины

 

  1. Яйца взбейте. Добавьте майонез, ряженку, сметану, соль и просеянную муку с разрыхлителем. Все хорошо перемешайте (должно получится тесто, как на оладьи).
  2. Для начинки лук нарежьте полукольцами и обжарьте на растительном масле.
  3. Из консервов слейте жидкость и разомните рыбу вилкой. Сырой картофель очистите и натрите на крупной терке, отожмите.
  4. В круглую силиконовую форму влейте половину теста, выложите сырой картофель. Сверху распределите жареный лук и консервированную горбушу.
  5. Залейте оставшимся тестом, посыпьте пирог кунжутом.
  6. Выпекайте в разогретой до 180 °С духовке 30-35 минут.

 

 

Четверг

Завтрак

Блины на молоке со сгущенкой

  • мука,
  • 700 мл молока,
  • 3 яйца,
  • 1 чайная ложка соли,
  • 2 столовые ложки сахара (с горкой),
  • 3 столовые ложки растительного масла,
  • щепотка соды.

 

  1. С помощью венчика яйца взбить с сахаром и солью, влить молоко и снова взбить. Не переставая работать венчиком, постепенно подсыпать пшеничную муку со щепоткой соды до тех пор, пока тесто не приобретет консистенцию жидкого кефира. В конце добавить растительное масло, тщательно перемешать и дать настояться 10 минут.
  2. Выпекать блинчики с двух сторон, степень зарумянивания – по желанию. Каждый блин щедро смазать сливочным маслом.
  3. Подавать с вареньем или сметаной.

Обед

Хорватский суп с молодой зеленью

Время приготовления: 1 ч 30 мин.

Порций: 6

 

  • 1 кг молодой зелени (шпинат, крапива, щавель)
  • 800 г копченых свиных ребрышек
  • 4 средние картофелины
  • 1 средняя луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 1-2 ч. л. молотой сладкой паприки
  • соль, свежемолотый черный перец

 

  1. Положите свиные ребрышки в кастрюлю, залейте 1,5 л воды и поставьте на огонь. Доведите до кипения, удалите пену и варите 1 ч, до мягкости. Когда ребрышки будут готовы, срежьте мясо.
  2. Очистите лук и картофель и нарежьте кубиками. Картофель положите в миску и залейте холодной водой. Чеснок порубите.
  3. Вскипятите в большой кастрюле воду и положите зелень, бланшируйте 3 мин., затем переложите на дуршлаг. Берите частями зелень в руки, отжимайте воду, а потом нарезайте ее небольшими кусочками.
  4. Разогрейте в кастрюле оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до мягкости, всыпьте паприку и жарьте еще 1 мин.
  5. Добавьте зелень и картофель, влейте бульон из-под ребрышек, положите нарезанное мясо и доведите до кипения. Посолите, поперчите и варите суп на слабом огне до готовности картофеля, 10-13 мин.

 

Гречка с куриной печенью

 

  • Крупа гречневая – 1 стакан
  • Морковь – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Помидор – 0,5 шт.
  • Печень куриная – 400 г
  • Соль – по вкусу
  • Перец черный молотый – по вкусу
  • Масло растительное – по вкусу

 

  1. Гречневую крупу промыть, залить холодной водой, довести до кипения, посолить и сварить до полуготовности.
  2. Луковицу нарезать, морковь натереть на терке.
  3. В сковороде разогреть растительное масло и обжарить лук и морковь до прозрачности. Посолить и поперчить.
  4. Переложить овощи в кастрюлю.
  5. Обжарить печенку с обеих сторон в течение 4-5 минут, пока не перестанет вытекать сок. Посолить и поперчить по вкусу.
  6. Переложить печень в кастрюлю к овощам.
  7. Сверху выложить почти готовую гречку.
  8. Помидор нарезать кубиками и добавить в общую массу.
  9. Накрыть крышкой и довести блюдо до готовности в течение 15 минут. В конце приготовления перемешать.

 

Ужин

Блины на молоке со сгущенкой

 

Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю

Морковный салат

Пятница

Завтрак

Паштет из остатков печени (пробить блендером с добавлением сливочного масла). Сделать бутерброды.

Обед

Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю

Хорватский суп с молодой зеленью,

Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю

Плов из куриного филе Золотко

  • 1-2 куриных филе
  • 1 луковица
  • 1 горсть изюма
  • 1 стакан пропаренного риса
  • 1/2 ч. л. карри
  • соль, перец
  • растительное масло

 

  1. Курицу нарезать крупными кубиками, лук мелко нарезать.
  2. Обжарить курицу вместе с рисом до полу готовности, всыпать распаренный изюм, потушить все вместе.
  3. Добавить рис, влить 1 ст. воды или бульона, всыпать карри.
  4. Тушить все вместе под крышкой до готовности, помешивая и по мере надобности добавляя воду.

 

Ужин

Творожная запеканка с голубикой

Приготовление: 60 минут
На 5 персон

  • 500 г нежирного творога
  • 2 яйца
  • 100 г сливочного масла
  • 4 ст. л. сметаны
  • 150 г сахара
  • пакетик ванильного сахара
  • щепотка соли
  • 1 ст. л. манки
  • 200 г голубики

 

Поместите в миску творог с сахаром и ванильным сахаром, затем перетрите и добавьте яйца, размягченное сливочное масло, манку и сметану, щепотку соли, тщательно смешайте до однородности.

Аккуратно вмешайте ягоды. Форму для запекания смажьте сливочным маслом и равномерно распределите в ней творожную массу. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку и запекайте 40-45 минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.